Intervallfasten – Intermittierendes Fasten die Anleitung

Intervallfasten? Was ist das schon wieder? Stell Dir vor, Du würdest 12, 16 oder sogar 24 Stunden nichts essen. Würden Deine hart-erpumpten Muskeln schwinden? Der Ernährungshaushalt außer Kontrolle geraten und der gut trainierte Body schneller Gewicht zulegen? Ganz im Gegenteil: Für eine festgelegte Zeit auf Essen zu verzichten, könnte eine der effektivsten Strategien sein, um unnötiges Körperfett schmelzen zu lassen, den Muskelaufbau zu stärken und vielleicht sogar die Lebensdauer zu verlängern. Diese Ernährungsmethode, bei der ganze Mahlzeiten gezielt vom Speiseplan gestrichen werden, heißt Intermittent Fasting – Intervallfasten oder intermittierendes Fasten.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Intervallfasten?
• Warum funktioniert intermittierendes Fasten?
• Wie funktioniert Intervallfasten?
• Wann beginnt die Fettverbrennung beim intermittieredem Fasten?
• Ist Intermittent Fasting das richtige für mich?
• Tipps für das Intervallfasten
• Rechner für die Makroverteilung beim Intervallfasten
• Intervallfasten 16/8 Anleitung – der Plan für die intermittierendes Fasten 16 / 8 Methode
• 5 Clean Eating Rezepte, die das Intervallfasten ideal ergänzen
• Buchtipps
• Fazit

Was ist Intervallfasten?

Zu allererst: Hier geht es nicht um tagelanges Hungern oder Null-Diät! Das Intervallfasten beinhaltet lediglich kurze Zeitphasen, in der komplett auf Kalorienzufuhr und Nahrungsaufnahmen verzichtet wird (Wasser, Tee und Kaffee dürfen und sollen währenddessen auf dem Speiseplan bleiben).

Allen, für die sich das nach einer crazy Sache ohne Beweise anhört, hilft vielleicht die Wissenschaft:  Eine Studie, die 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, belegt, dass mehr Frauen mithilfe des Intervallfastens Gewicht verloren haben als diejenigen, die sich täglich an einen strengen kalorienreduzierten Speiseplan gehalten haben. Außerdem fand die Studie heraus, dass der Blutzuckerspiegel durch das Intervallfasten ins Gleichgewicht gebracht wird, wodurch Heißhunger Attacken minimiert und Erkrankungen vorgebeugt wird. Hört sich schon gar nicht mehr absurd an, oder?

Warum funktioniert intermittierendes Fasten?

Wir wissen, dass viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt nicht hilfreich sind, wenn wir versuchen Gewicht zu verlieren, da der Körper ständig mit dem Stoffwechsel der neuen Nahrung beschäftigt ist. Umso weniger Mahlzeiten wir also zu uns nehmen, und je länger die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind, desto mehr Zeit hat der Körper und kann die aufgenommen Stoffe optimal verarbeiten.

Wenn über mehrere Stunden keine neuen Nährstoffe aufgenommen werden, baut der Körper überschüssigen Blutzucker ab und ist dann direkt bereit für die Fettverbrennung. Sobald der Blutzucker abgebaut wurde, sinkt mit dem niedrigeren Bedarf an Insulin auch das Diabetesrisiko und der Körper zieht seine Energie aus den Fettreserven. Daher ist Intervallfasten optimal, um das Gewicht gezielt zu reduzieren.

Bulletproof Coffee Rezept:

• • 1 TL Butter
  • 1 TL MCT Öl
  • 250 ml Kaffee

Anleitung:

1. Kaffe kochen (oder Instant Kaffe Pulver mit heißem Wasser aufgießen)
2. Den Kaffe in den Mixer (wir nutzen den JTC Blender, der hat die richtige Umdrehungszahl für den Kaffe und die gleiche Leistung wie der Mixer von Kitchen Aid > nur halb so teuer)
3. Die Butter & das MCT Öl hinzufügen
4. 10 Sekunden auf niedrigster Stufe mixen und dann noch mal das Rädchen vom Blender für 5 Sekunden ganz nach rechts auf volle Stufe drehen bis der Kaffe leicht hellbraun wird.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Intermittierendes Fasten kann in mehreren Stufen durchgeführt werden:

• Am einfachsten ist es, erst einmal eine Pause von acht Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, zum Beispiel von 12.00 Uhr mittags bis 20.00 Uhr. In dieser Zeit darf dann nur Wasser, Tee und Kaffee getrunken werden.
• Steigern lässt sich das Intervallfasten, indem die “nahrungslosen Zeitfenster” vergrößert werden.  Beispielsweise kann von Woche zu Woche an einem festgelegten Tag das Fenster immer um zwei Stunden erweitert werden.
• Zum Einsteigen in eine 14-stündige Essenspause (Intervallfasten 14/10): Nach einer Nacht mit acht Stunden Schlaf ist schon das meiste geschafft. Wenn das Frühstück nun noch ein bisschen nach hinter geschoben wird (etwa von 8.00 Uhr auf 10.00 Uhr), hat man sich den 16 Stunden schon gut angenährt und kann man kann dann langsam mit dem Intervallfasten 16/8 loslegen.
• Jede Woche ein bisschen mehr Zeit ohne Essen und die 24 Stunden erscheinen gar nicht mehr so schwer erreichbar. Und an allen Nicht-Fasten-Tagen darf sowieso ganz normal gegessen werden. Welche Lebensmittel und wieviel Gramm von was hier für Sie persönlich die richtige Dosis ist um konstant abzunehmen, errechnen wir Ihnen gerne in unseren individuellen STRONG Ernährungsplänen.
• Wichtig ist regelmäßiges kontrollieren der Körpermesswerte. Also nicht nur das Gewicht sondern insbesondere den Körperfettanteil mit einer entsprechenden Waage. Wir selber nutzen die Körperfettwaage von PICOOC, die über Wifi die aktuellen Daten direkt an die Handy App oder an den PC schickt. Online kann man zudem weitere Werte verfolgen.

Warum ist das tracken so wichtig? Insbesondere wenn Sie Sport zum Intervallfasten machen, kann es sein, dass Sie kein Gewicht verlieren, dafür aber Körperfettmasse! Muskeln sind schwerer als Fett! Deshalb regelmäßig die Daten mit der Körperfettwaage kontrollieren.

Wann beginnt die Fettverbrennung beim intermittierendem Fasten?

Insulinresistenz nach Makronährstoffen

Das Essen von Kohlenhydraten, besonders raffinierte Kohlenhydraten ohne Ballaststoffe, erhöhrt den sogenannten “gefütterten” Zustand, da Kohlenhydrate sowohl Glukose als auch Insulin, stärker als andere Makronährstoffe, erhöhen (Fett, andererseits erhöht Glukose und Insulin sehr wenig). Im Allgemeinen, wenn Sie eine Mahlzeit essen, beschäftigt sich Ihr Körper ein paar Stunden lang mit der Verarbeitung des Essens und mit der Verbrennung von dem, was er gerade verbraucht. Jedoch weil all diese Nahrungsmittel heutzutage leicht verfügbar sind, wird er in erster Linie die schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten verbrennen um den Organismus am Leben zu halten – weniger das Fett. Kohlenhydrate können schnell in GluKose umgewandelt werden, die Ihr Körper bevorzugt um Energie zu gewinnen. An das Fett wird er sich erst im sogenannten Notfall machen, denn er sieht dies als eine lebensnotwendige Reserve an. Wenn Sie ihm nun jedoch in erster Linie Fett und Proteine zur Verfügung stellen und die GluKosespeicher aus Kohlenhydraten entleert sind, dann bleibt ihm als einzige Möglichkeit, um zu überleben, das anzapfen des Körperfettes. Sie können sich merken: Kohlenhydrate – die der Körper in Glukose umwandelt – sieht der Körper als Gift an und versucht dies als erstes loszuwerden. Ähnlich wie bei Alkohol – was für den Körper auch ein Gift darstellt: dies versucht er auch in erster Linie loszuwerden und stellt dazu alle weiteren Stoffwechselvorgänge ein – daher sabotiert Alkohol auch den Fettabbau.

Ist Intermittent Fasting das richtige für mich?

Natürlich reagiert nicht jeder Körper gleich auf Ernährung, Fasten und Diätpläne. So sollte auch beim Intervallfasten zuerst gecheckt werden (am besten mit einem Arzt), ob sich die Methode mit der eigenen Gesundheit und dem Lifestyle vereinbaren lässt. Bei einem niedrigen Blutdruck, einer Schwangerschaft, Diabetes oder einer Essstörung ist vom Intermittent Fasting auf jeden Fall abzuraten. Und am wichtigsten: Wenn Sie sich mit Ihren aktuellen Ernährungsgewohnheiten wohl fühlen und diese im Zusammenhang mit Ihrem Training bereits zu gewünschten Ergebnissen führen, bleiben Sie dabei! Denn “never change a winning Team” gilt auch für Ernährung und Workout. Falls Sie bislang noch keinen Ernährungsplan haben, der für Sie und Ihr Ziel passt, können Sie sich hier auch einen persönlichen Ernährungsplan erstellen auf Basis Ihrer Konstitution, Einkaufs- & Kochverhalten und natürlich Ihrem Lifestyle (denn nicht jeder hat die Möglichkeit Mittags zu kochen). Bedenken Sie: “You can’t train out a bad Diet” > 80% des Fitness-Erfolges basieren auf der richtigen Ernährung 20% auf Sport.

Tipps für das Intervallfasten:

1. Wählen Sie einen Tag zum Intervallasten aus, an dem Sie wenig Stress und viel Zeit haben, um sich auszuruhen.
2. Starten Sie nicht zu krass. Fasten richtig beginnen ist sehr wichtig. (Im Studio legen Sie auch nicht in der ersten Stunde alle Gewichte auf.) Es reicht, in der ersten Woche das Frühstück nach hinten zu schieben, so dass ein 14-Stunden-Fenster entsteht und Sie ein Intervallfasten 14/10 erstmal durchführen.
3. In der nächsten Woche eine 16-Stunden-Pause anpeilen und das Intervallfasten 16/8 probieren.
4. Langsam zu 24-27 Stunden ohne Essen hoch arbeiten.
5. Vermeiden Sie intensives Training an Ihrem Fastentag, bis Sie sich komplett an Ihren neuen Essens-Rythmus gewöhnt haben.
6. Essen Sie nach dem Intervallfasten normal weiter.
7. Machen Sie einen kleinen Spaziergang oder extrem leichtes Workout nach der ersten Mahlzeit.
8. Ein Bulletproof Coffee kann helfen Hungerlöcher zu überbrücken (250 ml Kaffe, 1 TL MCT Öl, 1 TL Butter) und intermittierendes Fasten zu unterstützen.

Rechner für die Makroverteilung beim Intervallfasten

Wir haben für Sie noch ein wenig recherchiert und diejenigen, die ihre Makroverteilung beim Intervallfasten ganz genau ausrechnen wollen,  finden hier ein Rechentool (leider nur auf englisch): Intervallfasten Rechner

Intervallfasten 16/8 Anleitung – der Plan für die intermittierendes Fasten 16 / 8 Methode

Die 16/8 Methode beim intermittierendem Fasten bedeutet 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen. Die 16/8 Methode beim Intervallfasten bedeutet täglich eine 16 stündige Abstinenz von jeglichem Essen und Getränken die Ihren Insulinspiegel auf irgendeine Art und Weise beeinflussen. Gegessen wird bei intermittierendes Fasten 16/8 Plan ausschließlich in dem 8 Stunden Fenster. Dadurch, dass man die Nacht dazwischen hat, ist der Intervall Diät Plan für viele Leute gut in den Alltag integrierbar und ideal um Gewicht zu verlieren. Wichtig dabei ist jedoch zu sagen, dass es natürlich trotzdem darauf ankommt WAS Sie in der Essenperiode zu sich nehmen. Einfach planlos alles in sich hineinzustopfen macht wenig Sinn – logisch.

Intervallfasten 16/8 Anleitung

Doch wie funktioniert die 16/8 Methode beim intermittierendem Fasten? Im Folgenden finden Sie dazu eine konkrete Intervallfasten 16/8 Anleitung:

1. Morgens – so starten Sie in den Tag

Sie sollten stets darauf achten, dass Sie auf ca. 8 Stunden Schlaf in der Nacht kommen, damit der Körper sich ordentlich erholt und der Cortisolspiegel nicht aus dem Gleichgewicht gerät.
Wachen Sie um 7 Uhr morgens auf und beginnen Sie den Tag mit einer Tasse heißen Kaffee, z.B. mit dem Bulletproof Coffee (250 ml Kaffe, 1 TL MCT Öl, 1 TL Butter) – dies fördert Ihre Fettverbrennung noch zusätzlich und hält Ihren Insulinspiegel konstant.
Wenn Sie auf gar keinen Fall auf Süße in Ihrem Kaffee verzichten können, dann lassen Sie jedoch die Finger von weißem Industriezucker (logisch) und klassischen Zuckeraustausstoffen. Setzen Sie stattdessen auf Xylit, dies ein guter Ersatz für den herkömmlichen Haushaltszucker. Besser ist es den Kaffee durch einen grünen Tee zu ersetzen. Warum das ganze? Durch den Start in den morgen nur mit heißem Kaffe oder Tee kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel und besonders die Fettverbrennung zusätzlich an. Wenn wir unserem Körper gleich morgens ein Toast mit Marmelade zuschustern dann hat er ja gar keine Chance auf seine Fettreserven zuzugreifen und genau dies ist ja gewollt! Um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln empfehlen wir unsere 20 Minuten HIIT Workouts  – die Blitzartig die Fettverbrennung – besonders morgens – zusätzlich aktiviert und ankurbelt – besonders auf nüchternem Magen. Bis zur ersten Mahlzeit heisst es: trinken, trinken und nochmals trinken! Aber bitte nur Wasser oder Kaffee und wir sprechen hier nicht vom Cafe Latte mit Sirup und Sahne ;-). Generell sollten Sie über den ganzen Tag verteilt ausreichend Wasser ohne Kohlensäure trinken. Dadurch halten Sie Ihren Hunger auch während des Intervallfasten 16/8 unter Kontrolle.

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2. 12 – 13 Uhr Mittagessen – so sollte Ihr Mittagessen beim Intervallfasten aussehen

Wenn Sie das letzte mal um 20 Uhr etwas gegessen haben, dann sollte Ihre erste Mahlzeit um 12 Uhr am nächsten Tag stattfinden – je länger desto besser. Und nein liebe Damen, keine Currywurst-Pommes (come on ;-)) Wie bereits oben erwähnt, sollte Ihr Mittagessen beim Intervallfasten – genauso wie im echten Leben auch – aus gesunden Fetten, viel Proteinen und guten Kohlenhydraten bestehen. Wählen Sie ein ausgewogenes Mittagessen mit reichlich Proteinen und gesunden Fetten an Ihren Trainingsfreientagen. An Trainingstagen sollten Sie zu mehr gesunden Kohlenhydraten greifen, dadurch wird Ihre Leistung beim Training gesteigert – hier empfehlen wir unseren „Gesund Ernähren“ Plan – dieser verhindert, dass Ihr Cortisolspiegel durch das Training zu extrem steigt (was am Ende ihre Fettverbrennung stoppt).

3. 18- 20 Uhr Abendessen

Auch hier sollten Sie auf gesunde Varianten setzen. Wenn Sie vorher beim Training waren, dann wählen Sie als Post-Workout Meal mehr gesunde Kohlenhydrate und weniger Fette. Wie gesagt, lassen Sie sich Ihren persönlichen Ernährungsplan erstellen, je nach Ihrem Ziel.

4. 20 – 23 Uhr

Ab 20 Uhr sollten Sie bei der Intervallfasten 16/8 Methode nichts mehr essen, aber machen Sie es auch davon abhängig, wann Sie aufstehen und Ihre erste Mahlzeit zu sich nehmen. Wichtig ist, dass zwischen der letzten und ersten Mahlzeit 16 Stunden liegen. Trinken Sie viel Wasser und Tee.

5. 23 Uhr – Ab ins Bett

Damit Sie auch auf Ihren wohlverdienten 8 Stunden Schlaf kommen, sollten Sie nun allmählich ins Bett gehen. Versuchen Sie mal eine Stunde vor dem zu Bett gehen auf Ihr Handy zu verzichten, dass lässt uns leichter abschalten. Wenn Sie Schlafprobleme haben, dann probieren Sie es mal mit Magnesium-Tabletten. Schlaf ist nämlich entscheidend für Ihre Gesundheit und den Erfolg Gewicht zu verlieren.

Hinweis: Diese Intervallfasten 16/8 Anleitung stellt lediglich ein Beispiel dar, wie ein Intervall Diät Plan aussehen könnte. Das geniale am intermittierenden Fasten ist, dass Sie selbst entscheiden können wie Sie die Mahlzeiten takten und das sogar jeden Tag aufs Neue. Das wichtige ist immer nur, dass Sie dabei die 16 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten einhalten.Wenn Sie Ihren Erfolg steigern möchten, dann verlängern Sie nach und nach einfach die Fastenzeit.

Weitere Intervallfasten Modelle:

• Die 36/12 Methode – hierbei essen Sie einen ganzen Tag lang nichts – also 36 Stunden und anschließend 12 Stunden wieder normal.
• Oder die 20/4 Methode, bei der Sie 20 Stunden nichts essen und nur 4 Stunden essen.

5 Rezepte, die das Intervallfasten gut ergänzen:

Hier stellen wir Ihnen noch 5 Intervallfasten Rezepte vor, damit Ihnen der Einstieg für intermittierendes Fasten leichter fällt und Sie sich nicht erst noch auf eine Rezepte Intervallfasten Suche begeben müssen.

1. Hirse Salat mit Granatapfel und Fenchel

(null)

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Zutaten:

• 100 g Hirse
• 1 Knolle Fenchel, dünn geschnitten
• 75 g Kichererbsen, abgetropft
• 1 Hand voll Rotkohl, geraspelt
• 1 Hand voll Frühlingszwiebeln, gehackt
• 25 g Granatapfel-Kerne
• 20 g Pistazien, geröstet
• 2 Hände voll Babyspinat

Für das Dressing:

• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Tahini
• 3 EL Zitronensaft
• 3 EL Orangensaft Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Hirse vorkochen.
2. Fenchel mit Kichererbsen und Rotkohl kurz in Olivenöl andünsten
3. Dressing anrühren und bei Seite stellen.
4. Alle Zutaten mischen und Dressing darüber geben.

2. Gegrillter Lachs mit Grünkohl und Mangold

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Zutaten:

• 1 Bund Mangold
• 2 Hände voll Grünkohl/Spitzkohl
• Lachsfilet
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Dill
• 1 TL Senf
• Olivenöl

Zubereitung:

1. Ofen auf ca. 200° C vorheizen.
2. Gemüse waschen, schneiden, in einer Backform verteilen.
3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und ca. 6 Minuten backen.
4. Lachsfilets auf dem Gemüse ausbreiten und mit Olivenöl beträufeln.
5. Alles ca. weitere 10 Minuten in den Ofen bis der Lachs durchgebacken ist.
6. Dressing aus den übrigen Zutaten anrühren und vor dem Servieren über Fisch und Gemüse verteilen.

3. Mediterrane Süßkartoffeln

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Zutaten:

• 2 Süßkartoffeln
• 1 Dose Kichererbsen
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL je Kumin, Koriander, Zimt, Paprika
• Prise Salz oder Schuss Zitronensaft Knoblauch

Sauce

• 50 g Tahini/Hummus
• Saft einer halben Zitrone
• 1 TL Dill
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• Wasser/Mandelmilch zum Verdünnen

Toppings:

• Cherry Tomaten
• gehackt Petersilie, gehackt
• EL Zitronensaft
• Chili Sauce

Zubereitung:

1. Ofen auf ca. 180° C vorheizen.
2. Die Süsskartoffeln waschen und halbieren.
3. Auf einem Backblech auslegen und Kichererbsen daneben verteilen.
4. Olivenöl und Gewürze darüber geben und ca. 20 Minuten rösten.
5. Währenddessen die Sauce aus den übrigen Zutaten mischen
6. Vor dem Servieren Sauce und Toppings über Süßkartoffeln und Kichererbsen verteilen.

4. Erdnuss Karotten Suppe

(null)

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Zutaten:

• 1 TL Öl
• 1 rote Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1,5 cm Ingwer, gehackt
• 2 Karotten, gehackt
• 50 g Erdnüsse/Erdnussbutter oder Mandelbutter
• 50 g Tomaten, gehackt
• 200 ml Kokosmilch
• 100 ml Wasser oder Gemüsebrühe
• 1/2 TL Salz
• 1 TL Tabasco (je nach Belieben)
• 1 – 2 TL Ahornsirup
• 2 EL Sesamöl

Zubereitung:

1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in Öl glasig andünsten.
2. Erdnüsse hinzufügen und 2 Minuten rösten (falls Erdnussbutter verwendet wird, erst mit den Tomaten in die Pfanne geben).
3. Karotten hinzugeben und ca. 2 Minute kochen.
4. Tomaten hinzugeben und ca. 4 Minuten kochen.
5. Kokosmilch, Gemüsebrühe Salz, Tabasco, Ahornsirup und Sesamöl hinzugeben.
6. Aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen.
7. Kurz abkühlen lassen und pürieren.

5. Blumenkohl und Bohnen “Risotto”

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Zutaten:

• 1/2 Kopf Blumenkohl, gehackt
• 2 Hände voll Babyspinat, gehackt
• 1 Dose weiße Bohnen
• 150 ml Gemüsebrühe
• 1 Schalotte, gehackt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 EL getrocknete Tomaten, gehackt
• 1 TL Kapern
• 1/2 TL Thymian
• 2 EL Pinienkerne, geröstet

Zubereitung:

1. Schlotten, Knoblauch und Thymian für 2-3 Minuten in Olivenöl andünsten.
2. Die halbe Dose Bohnen und Gemüsebrühe dazugeben und ca. 5 Minunten köcheln.
3. Mit einem Pürierstab eine glatte Masse mixen.
4. Blumenkohl, Tomaten, die übrigen Bohnen und Spinat dazugeben, Deckel drauf und ca. 5 Minuten kochen lassen.
5. Vor dem Servieren mit Kapern und Pinienkernen dekorieren.

Ihnen sind diese Intervallfasten Rezepte alle zu kompliziert?

Wir bieten ab jetzt auch maßgeschneiderte Trainings & Ernährungspläne, die auf Sie ganz persönlich zugeschnitten sind und Unverträglichkeiten, Einkaufs & Kochverhalten sowie Ihren Alltag berücksichtigen.

Buchtipps zum Thema Intervallfasten

Fazit: Wie sind Ihre Erfahrungen mit dem Intervallfasten?

Wie kommen Sie klar mit dem intermittierendem Fasten? Schreiben Sie es uns als Kommentar unter diesen Beitrag, wir freuen uns auf Ihr Statement!

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